ストレスを溜め込まないために。マインドマップ式ストレスコーピング【前編】

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「仕事が忙しい」「最近体重が増えてきた」など、忙しい毎日に多少のストレスはつきもの。しかし、放っておくとストレスを溜め込んでしまい、心や体に負担がかかってしまいます。

そこでおすすめなのが、ストレスを素早く解消しながら耐性もつけられるストレスコーピングです。さまざまなストレスに適切に対処する方法を、マインドマップを使いながら「前編」と「後編」にわけてご紹介しましょう。

ストレスコーピングとは？

「コーピング」とは対処という意味。つまり、ストレスコーピングはストレスに対処することを指します。

ここで「ストレスへの対処は普段からしている」と思う人もいるかもしれません。自分なりのストレス解消法として、週末にジョギングをしたり映画を見たりしている人も大勢いるのではないでしょうか。

しかし、ひとくちにストレスといっても種類や原因はさまざま。たとえば「職場の人間関係で困っている」といった心的ストレスもあれば「寝不足でつらい」のように身体的なストレスもあります。

このようにさまざまなストレスがあるのに解消法がひとつやふたつしかないと、適切な対処ができない可能性が高いです。その結果、知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでしまい、心身に悪影響を及ぼしてしまうかもしれません。

そのためストレスコーピングを取り入れ、ストレスの内容によって効果的な対処法を考え、実践する必要があるのです。

ストレスコーピングの3本柱

ストレスコーピングでは、次の3つを明らかにしながら多様なストレスに対処していきます。

1. ストレッサー（ストレスのもと・原因）
2. ストレス反応（ストレスに対する自分の反応）
3. ストレスコーピング（具体的な対処法）

まず、ストレスには “もと” があるはずです。それが分からないまま対処法を考えても、的外れになったり根本的な解決にならなかったりしてストレス解消に至りません。そのため、最初にストレスの原因がどこにあるのかを明らかにしましょう。

そして、ストレスに対する自分の反応も見つめます。段差でつまずいた時に「恥ずかしい」と思う人と「なんでこんな場所に段差があるんだ」と思う人がいるように、ストレッサーが同じでも反応は個々で違うもの。自分の反応を観察することで、どのように対処したらストレスが和らぐのかも見えてくるでしょう。

またストレッサーやそれに対する反応を知っておくことで、実際にストレスを感じても冷静になりやすいというメリットがあります。

なぜなら「なぜ辛いのか」「どのくらい辛いのか」などを客観的に考えられるから。必要以上に心身にダメージを受けることなく「じゃあ、こうしたらストレスが和らぐかも」と切り替えられるでしょう。

つまりストレスコーピングは、対処法だけでなくストレス耐性も身につくことが期待できるのです。

ストレスの原因と自分の反応が分かったところで、具体的な対処法を考えます。原因となっている問題を解決したり周囲の人を頼ったりするほか、気分転換をするのも効果的です。ストレス反応を手がかりにしながら、効果を感じられそうなものを選びましょう。

マインドマップでストレスを観察してみよう

ここからは、ストレスコーピングの実践方法をご紹介します。今回は、ストレッサーと反応を書き出すまでのポイント解説です。

いきなりストレスの原因を特定したり、自身の反応を観察したりするのは難しいですよね。そこで活用したいのが、マインドマップです。マインドマップに書き出すことによって、頭のなかを整理しながら客観的に考えられるはずです。

実際に筆者が、ストレスのもととして考えられるものを書き出してみました。

今回は「ストレスコーピング」をテーマに、日常的に感じるストレスの要因を考えています。もちろん「仕事がつらい」「ダイエットがうまくいかない」など、より具体的なストレスをテーマにしても大丈夫です。

筆者の場合は、普段モヤモヤを感じたり不快感を覚えたりすることについて思いつくままに書き出してみました。「気温が低い」といった簡単で些細なものから「将来の不安」のような漠然としたものまで、何を書いてもOK。些細な要因でも積み重なれば大きなストレスになる可能性があるので、思いついたらひとまずブランチを伸ばして書き留めておきましょう。

続いて、それぞれのストレッサーからブランチを伸ばしてストレス反応を書き足していきます。ストレスへの反応は無意識にしていることも多いので、次の4項目をベースに考えてみましょう。

💡 認知：ストレスをどのように認識するか
❤️ 感情：ストレスを認識した時の感情
💦 身体：ストレスを感じている時に身体に起こる変化
👋 行動：ストレスを感じた時に無意識にしている行動

ストレスの認識の仕方や、ストレッサーに対して起こる反応は前述のとおり。そのほかにも「緊張すると手汗をかく」「疲れていると食欲がなくなる」といったように、身体がストレスに反応する場合があります。

また、ストレスを感じた時に無意識に特定の行動をとっているかもしれません。たとえば「イライラしている時に貧乏ゆすりをする」「不安になると下を向く」などは、思い当たる人もいるのではないでしょうか。

そのような身体や行動の傾向も含めて、マインドマップにストレス反応を書き出してみた結果がこちらです。

「認知・感情・身体・感情」それぞれにアイコンをつけて、判別しやすいようにしました。

ストレッサーによっては、身体や行動のストレス反応がないかもしれません。たとえば筆者は「仕事が思うように進まない」といったストレッサーに対して、思い当たる身体反応はなかったため省略しています。

しかし身体や行動の変化は、把握しておくことで「自分はいまストレスを感じているな」と認識しやすくなるというメリットがあります。

不安やイライラといった感情を抱いているときに、自分の気持ちを客観的に考えるのは難しいですが「手汗をかいている」「頭が痛い」といった変化は感じ取れるはず。このような気づきからストレスを早期発見して対処できるため、できる限り書き出してみましょう。

ここまでマインドマップに書き出せば、ストレスのもとから自分への影響までが一覧できるようになりますね。「自分はこんなときにストレスを感じやすいんだ」「ストレスを感じるとこうなるんだ」という傾向がつかめるだけでも、いざストレッサーに直面した時も慌てずに済むはずです。

また「こうしたらストレスが和らぐかも」というアイディアも浮かんでくるのではないでしょうか？　そんな具体的なストレスへの対処法「ストレスコーピング」の実践方法は、後編でご紹介します。

🔗参照：ストレスを溜め込まないために。マインドマップ式ストレスコーピング【後編】